V-INVERTIDO - PILATES

Como dito na postagem passada (Teaser no Reformer - Pilates), tudo pode piorar. A prova disso é o clássico V-invertido ou Pull up. Neste exercício, diferentemente da musculação, quanto menos carga (molas) pior.

Para iniciantes, uma grande quantidade de molas ajudará a impulsionar seu corpo para cima. Para os mais experientes, que tenham o abdômen mais trabalhado, pode-se diminuir o peso das molas e a impulsão será feita com a ajuda deste músculo, ou até somente por ele como no vídeo abaixo.

Inicie com um pé por baixo e um por cima dos pedais, cole o abdômen nas costas e mantenha o braço em isometria. Procure subir as penas e descer a cabeça ao mesmo tempo, fazendo um v-invertido com o corpo.

TEASER NO REFORMER - PILATES

Conforme visto na postagem "Se correr, o bicho pega; se ficar, o bicho come", a mudança de carga aplicada (peso) pode mudar o músculo de trabalho. Por isso, em certos exercícios, como os dos vídeos abaixo, defina o que deve ser trabalhado no seu corpo.

Neste primeiro vídeo, se quisermos trabalhar abdômen, temos que diminuir o peso das molas para  que você não seja, facimente, impulsionado para cima. Caso o seu foco seja ombro, aumente as cargas das molas. Assim, ficará mais fácil de subir e mais difícil de descer. Qual é o seu foco?


O Teaser no reformer é uma outra boa opção para quem quer evoluir neste exercício e no trabalho de abdômen. Basta que você coloque uma carga que facilite a sua subida. Assim, você pode treinar e, à medida que for ficando fácil, você diminui a carga e continua treinando. Lembre-se: quanto mais carga, pior a descida. Saiba equilibrar o peso.

Nesta outra variação do teaser no reformer, continuamos trabalhando abdômen na subida, mas bíceps e ombro na descida. A intensidade do trabalho, conforme já dito, vai depender do seu foco. Nesta variação, temos um trabalho a mais de pernas, devido aos pesos colocados nos tornozelos. Isto quer dizer que podemos deixar o exercício mais difícil, ou seja, ele sempre pode piorar. Por isso, muito cuidado ao dizer que o exercício está fácil :).

ROCKER WITH OPEN LEGS - PILATES

No pilates, é muito importante evoluir nos exercícios propostos porque eles te levarão a outros mais avançados e assim vocë vai aumentando o grau de dificuldade do seu treino. Neste caso, a evolução do Rollover e do Teaser, entre outros, podem te levar ao Rocker with open legs.

Conforme vídeo acima, a posição inicial do exercício é um teaser com as pernas abertas e mãos nos tornozelos. O Rocker consiste num balanço que deve ser feito, levando as pernas para trás como se fosse a ida  do rollover, sem tirar as mãos dos tornozelos e voltando à posiçào inicial.

Para voltar à posição incial, é inevitável que a parada seja feita com a força do abdômen para que as pernas não despenquem. Este exercício exige alongamento de coluna e pernas e muita força abdominal na parada da volta.

É um desafio bom para  quem gosta deles, mas existem variações que te ajudam a chegar ao objetivo final. Uma delas é o Rocker de pernas fechadas conforme vídeo abaixo.

No pilates, a persistência e os treinos fazem você conseguir executar os exercícios mais avançados.

CONTROL BALANCE - PILATES

No pilates, existem muitas dependências entre os exercícios. O exercício desta semana, o Control Balance, depende, inicialmente, de uma boa execução do rollover, exibido semana passada.


O Control Balance faz um bom trabalho de alongamentos das pernas, glúteos e coluna além de uma isometria de abdômen.

Este é um exercício que, se bem-executado, é considerado plástico. Um dos pré-requisitos para a plasticidade é a firmeza do movimento e a contração muscular. Para chegar a esta postura, os iniciantes devem trabalhar muito o seu centro de força e os alongamentos.

COMO FAZER

Após executar a ida do Rollover, segure uma das pernas perto do solo e eleve a outra esticada, ponta do pé voltada para o teto, até que ela fique em uma linha reta com a sua coluna. Depois troque de perna para trabalhar o alongamento das duas.

No Ioga, a postura que mais se aproxima do Control Balance é a Eka Pada Salamba Sarvangasana, uma variação da Sarvangasana, onde o praticante eleva apenas uma perna com a mão nas costas, permanecendo com a outra abaixada, esticada e com o joelho próximo da cabeça.