ROLLOVER - PILATES

O pilates mistura força e flexibilidade em muitos exercícios. Um destes exercícios é o Rollover. Ele exige, principalmente, um alongamento de coluna e pernas juntamente com força abdominal.

Como posição inicial para o exercício original, comece deitado num tapete de pilates, barriga para cima, pernas levantadas, formando um ângulo de 90º com o abdômen contraído, sola dos pés voltadas para o teto e mãos ao lado do corpo. Como variação, leve os braços ao encontro dos pés como foi executado acima.

IDA

Eleve os glúteos e deixe as pernas irem para trás sempre esticadas, enrolando a coluna até que os membros inferiores fiquem paralelos ao solo. Nesta ida do exercício, há um trabalho maior de mobilização da coluna vertebral e contração abdominal constante. Como finalização, pode-se tocar os dedos dos pés no solo. Neste momento, você pode optar por permanecer 30 segundos nesta posição, o que é bastante comum pra quem pratica Ioga.

VOLTA

A intenção da volta é fazer um maior trabalho abdominal, desenrolando a coluna devagar, mantendo os joelhos perto da cabeça pelo máximo de tempo possível até que a coluna esteja desenrolada no chão. Quanto maior o alongamento do praticante, mais tempo os joelhos e depois os pés ficarão próximo da cabeça, retardando ao máximo a volta das pernas à posição inicial para começar outra repetição.

ATENÇÃO!

No Ioga, este exercício chama-se halasana e as mãos ficam como na imagem abaixo com a postura mantida por 30 segundos. Quanto mais alongado, mais perto do solo sua mão vai ficar.

Não se recomenda para gestantes, para quem sofre de hipertensão arterial, asma, ou qualquer lesão no pescoço ou ombros.

Para quem pratica, acalma a mente, estimula os órgãos abdominais e a tireóide, ajuda a reduzir os sintomas da menopausa, diminui o estresse e a fadiga.

A postura é terapêutica contra dor nas costas, dor de cabeça, infertilidade, insônia e sinusite.

TEASER - PILATES

O objetivo deste exercício é fazer um V no corpo, procurando aproximar os pés da cabeça, mantendo a coluna torácica alongada e o abdômen contraído.

Quem ainda não consegue fazer este exercício no solo, como mostrado abaixo, deve procurar fazer fortalecimento, principalmente, dos músculos abdominais e educativos no Cadillac, simulando o V com a ajuda de molas.

Os braços de alavanca podem gerar maior ou menor carga tensional aos músculos abdominais solicitados no exercício. Neste sentido, quanto mais elevados estiverem os membros superiores, maior torna-se a carga resistiva aos músculos abdominais, aumentando, consequentemente, o seu trabalho muscular, conforme foto abaixo:

O maior braço de momento da resistência (parte superior do tronco, membros superiores e inferiores) acontece no momento da saída do ombro do chão e dos pés, no começo do exercício, como se estivéssemos fazendo um the hundred.

Como curiosidade, no ioga, o teaser é chamado de barco ou Navasana. Como o ioga trabalha muito respiração, para manter a posição, não a bloqueie e contraia o abdômen. Fortalece abdômen, costas e pernas.

PILATES: SE CORRER, O BICHO PEGA; SE FICAR, O BICHO COME

No pilates, nem sempre menos peso significa mais facilidade ou mais peso significa mais dificuldade. O exercício deve ter o peso ideal para o praticante. Existem situações onde, a mudança de peso bem pra menos ou pra mais, mudará o músculo de trabalho, mudará o seu foco na execução do exercício. 

Vejam o exemplo abaixo:

Nele, o trabalho pode variar de acordo com o peso da mola aplicado, deixando o exercício igualmente difícil, mas sempre havendo o ponto ótimo de cada praticante. Observem na foto acima que, se o peso diminuir muito, fica fácil para empurrar  a mola com o pé direito, mas a estabilização fica mais difícil, devendo haver um maior controle isométrico da perna esquerda. Se o peso aumentar muito, não é necessário tanto trabalho da perna esquerda, mas fica mais difícil de empurrar a mola com o pé direito. Procure sempre o peso ideal para você porque se correr o bicho pega; se ficar o bicho come.

ISOMETRIA NO PILATES

A isometria é um trabalho de contração muscular sem haver movimentos do músculo. A contração é mantida, mas não se nota um movimento decorrente dela. O corpo pode se movimentar ou não, mas o músculo (contraído) em isometria não se mexe.

No pilates, existem muitos exercícios onde o corpo, de alguma forma, se movimenta, mas o trabalho maior, em isometria, não se nota por se prestar mais atenção ao movimento.

Em certos exercícios, ocorre até mais de um trabalho isométrico. Observem que não necessariamente o corpo deve estar totalmente parado para haver um trabalho de isometria. Veja o exemplo abaixo.

Nele, começamos com um alongamento de coluna, depois subimos na vela com isometria de abdômen, que permanece até o final, e, por último, uma pedalada com isometria de bíceps que está presente desde o início do exercício, com uma exigência maior na pedalada junto com o abdômen. Muitas pessoas podem não perceber a isometria de bíceps por não haver uma movimentação do músculo, mas há um bom trabalho nele. E o pilates, com a ajuda dos aparelhos, tem um leque de opções para trabalho de isometria, como no próximo exemplo.

Neste caso, é o músculo em isometria que sustenta a prancha. Você consegue perceber que músculo é esse? O movimento, em si, é simples. A dificuldade é manter a prancha com isometria de tríceps. É... se você disse tríceps, acertou. Também é o músculo mais trabalhado neste segundo exemplo.

A isometria no pilates, como visto, é inspiradora e desafiante. Pratique.